Wenn Menschen auf eine vegane Ernährung umstellen, stehen in der Regel die Themen Protein und B12 im Vordergrund. Allerdings ist Calcium ein ebenso wichtiger Nährstoff, der bei einer rein pflanzlichen Ernährung Beachtung finden sollte. Calcium ist für die Stärkung der Knochen und Zähne und zur Unterstützung von Nerven- und Muskelgesundheit essentiell.
In der nicht-veganen Ernährung ist Molkerei die Hauptquelle für Calcium. Über den Weg einer veganen Ernährung ist jedoch die Versorgung mit Calcium nicht unmittelbar offensichtlich, was zu Zweifeln und Ängsten führen kann. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass viele pflanzliche Lebensmittel von Natur aus calciumreich sind und deshalb eine gute Alternative darstellen.
Calciumquellen in der veganen Ernährung
Tofu gehört zu den reichsten Quellen für veganes Calcium. Er ist so vielseitig wie seine Nährstoffzusammensetzung und kann in Salaten, Sandwiches und Pfannengerichten verwendet werden. Brokkoli und Bok Choy gehören ebenfalls zu den calciumreichsten Gemüsearten und bieten den zusätzlichen Vorteil, dass sie auch mit anderen wichtigen Nährstoffen gefüllt sind.
Auch Mandeln sind nicht nur eine hervorragende Quelle für proteinreiche Ballaststoffe, sondern enthalten auch eine reiche Menge an Calcium. Als Snack für zwischendurch, in Salaten oder in Form von Mandelmilch – es gibt viele Möglichkeiten, Mandeln in eine vegane Ernährung einzubeziehen.
Kohl ist eine weitere ausgezeichnete Calcium-Quelle. Er ist außerdem reich an Vitamin C und K, was ihn zu einer ernährungsphysiologischen Dreifachbedrohung macht.
Für diejenigen, die an den Geschmack von Gemüse nicht gewöhnt sind oder einfach nur eine süße Alternative suchen, sind Feigen eine lustige und leichte Möglichkeit, Calcium in die Ernährung zu integrieren. Sie enthalten zwar weniger Calcium als andere Lebensmittel, aber die Ballaststoffe und Antioxidantien machen sie zu einer nützlichen Ergänzung für ein gesundes Ernährungsprofil.
Verhinderung von Calciummangel durch vegane Ernährung
Viele Menschen machen sich Sorgen, dass sie bei einer veganen Ernährung nicht genügend Calcium erhalten. Obwohl Studien darauf hindeuten, dass Veganer im Allgemeinen weniger Calcium aufnehmen als Nicht-Veganer, besteht zwischen beiden Gruppen kein deutlicher Unterschied in der Knochendichte oder der Häufigkeit von Knochenbrüchen. Dies könnte auf einige Vorteile einer veganen Ernährung hindeuten, wie beispielsweise einen niedrigeren Proteinkonsum, der zu weniger Calciumverlust führen kann.
Dennoch ist es für Veganer unerlässlich, sich auf calciumreiche Lebensmittel zu konzentrieren oder gegebenenfalls Calciumergänzungsmittel zu verwenden. Dazu gehört ebenso, Vitamin D und K zu berücksichtigen, die für eine effiziente Calciumaufnahme essentiell sind.
Vegane Ernährung und Calcium sind keine sich gegenseitig ausschließenden Konzepte. Mit dem richtigen Wissen über die vielen pflanzlichen Quellen von Calcium kann eine ausreichende Calciumzufuhr gewährleistet werden.